¿Qué comes? Vs ¿Qué debés comer?

Sobrepeso, obesidad y colesterol alto. 

En los últimos años se fueron notando problemas de salud en adultos, niños y adolescentes en relación a su alimentación y la actividad física, destacándose el sobrepeso, la obesidad y el colesterol alto. 

Entre los datos a tener en cuenta, estan las costumbres alimentarias familiares que propicia la elección de los alimentos y bebidas por parte de adultos, niños y adolescentes. 

 

Más del 50% de la población en Argentina tiene exceso de peso. Esto aumenta el riesgo de tener más de 200 problemas de salud, como por ejemplo: diabetes, hipertensión arterial (presión alta), enfermedades respiratorias crónicas, enfermedad de los riñones, del hígado y algunos tipos de cáncer.

Es un problema de salud crónico, no aparece en un día ni se soluciona en una semana. 

Para iniciar el camino hacia el cambio en la elección del alimento a consumir es necesario distinguir cuáles son los más saludables. Por eso hay que saber clasificarlos.

¿Cuáles son los alimentos sin procesar, procesados y ultraprocesados?

Aunque parezca un trabalenguas de palabras muy parecidas #SinProcesar, #Procesados y #Ultrapocesaros son muy diferentes entre sí. Para ayudar a diferenciar los alimentos se elaboro una lista de ejemplos clasificados según el semáforo de colores, con verde serían los recomendados para el consumo frecuente, en cambio, con amarillo se recomienda disminuir la frecuencia y rojo es preferible solo en algunas ocasiones.

Alimentos sin procesar o mínimamente procesados (sin aceites, grasas, azúcares libres, otros edulcorantes o sal añadidos):

• Verduras, frutas, papas, yuca (mandioca) y otras raíces y tubérculos naturales envasados, troceados, refrigerados o congelados
• Arroz blanco, integral o parbolizado a granel o envasado
• Granos enteros de trigo y de otros cereales
• Granola hecha de granos de cereal, nueces y frutas secas
• Harina de yuca (mandioca), de maíz o de trigo
• Todos los tipos de frijoles (porotos)
• Lentejas, guandúes (quinchoncho), garbanzos y otras legumbres; frutas secas, jugos de fruta frescos o pasteurizados sin azúcar
• Nueces, maníes y otras oleaginosas sin sal
• Champiñones y otras setas frescos y secos
• Carne de vaca, de cerdo y de aves y pescado frescos, congelados o secos y otros tipos de carnes y pescado
• Leche pasteurizada o ultrapasteurizada (de larga vida) líquida y en polvo
• Huevos frescos y desecados, yogur
• Té, infusiones, café y agua de grifo, de manantial y mineral.

Ingredientes culinarios:  (depende de su cantidad y su forma de consumo vira del verde al amarillo y hasta al rojo)

• Aceites de soya, maíz, girasol u oliva
• Mantequilla, manteca de cerdo, manteca de coco
• Azúcar blanco, moreno y de otros tipos
• Miel
• Sal fina o gruesa.

Platos recién preparados: 

• Sopas, ensaladas, platos de verduras y hortalizas, platos de arroz, platos de pastas, platos de carne, tortillas, pasteles, panes, tortas, masas y postres a base de leche y frutas, todos ellos caseros y recién hechos.

Productos procesados:

• Hortalizas tales como zanahorias, pepinos, arvejas, palmitos, cebollas y coliflor conservadas en salmuera o encurtidas
• Extracto o concentrados de tomate (con sal o azúcar); frutas en almíbar y frutas confitadas
• Tasajo, charqui y tocino
• Sardina y atún enlatados
• Otras carnes o pescados salados, ahumados o curados
• Quesos
• Panes y productos horneados (en general).

Productos ultraprocesados:

• Snacks dulces o salados envasados, galletitas, helados, caramelos y golosinas (en general)
• Colas, refrescos y otras bebidas gaseosas
• Jugos endulzados y bebidas energéticas
• Cereales endulzados para el desayuno; bizcochos y mezclas para bizcochos y barras de cereales
• Yogures y bebidas lácteas aromatizados y endulzados
• Sopas, fideos y condimentos enlatados, envasados, deshidratados e “instantáneos”
• Carnes, pescados, hortalizas, pizza y platos de pasta listos para comer, hamburguesas, salchichas y otros embutidos, trozos de carne de ave y pescado empanados de tipo “nuggets” y otros productos hechos de derivados de animales.

¿Qué podemos hacer para prevenir y controlar la obesidad?

La alimentación saludable y la actividad física son medidas efectivas para prevenir y controlar la obesidad. 

A continuación se colocó algunas recomendaciones para incorporar a la rutina diaria:

• Realizar 4 comidas al día: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras y de pescado.
• Elegir leche, yogur y queso preferentemente descremados.
• Disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados con mucha azúcar, grasa y/o sal como las golosinas, productos de copetín, fiambres, embutidos y bebidas azucaradas. Dejalos para ocasiones especiales.
• Preferir alimentos preparados en casa sin agregado de sal al cocinar. Reemplazar la sal por condimentos como orégano, pimienta, ajo, perejil, romero, tomillo.
• Realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana a intensidad moderada, sumando como mínimo bloques de 10 minutos.
• Agregar dos sesiones semanales de ejercicios de fortalecimiento muscular.
• Dato a tener en cuenta: el alcohol no aporta nutrientes, pero sí calorías 

¿Qué se puede hacer para disminuir el colesterol?

Se ha detectado que aumentan los casos de chicos con niveles alterados de colesterol malo, un problema que históricamente estaba relacionado con los adultos.

El aumento del colesterol malo en niños y adolescentes predice manifestaciones tempranas de aterosclerosis en adultos jóvenes, que servirán de base para las alteraciones cardiovasculares

El colesterol alto no da síntomas pero sube el riesgo de padecer infartos, ataques cerebrovasculares y otros trastornos más temprano. 

La presencia de altos niveles de colesterol en la sangre puede tener diferentes causas, pero principalmente están vinculadas al modo de vida. El sedentarismo (poca o ninguna actividad física), el sobrepeso y la obesidad, la alimentación rica en azúcares, harinas y grasas refinadas (trans) o el consumo excesivo de alcohol.

Además, se puede presentar acompañando a otros problemas de salud (diabetes, enfermedad renal, problemas tiroideos, trastornos genéticos, consumo de ciertos medicamentos). También es frecuente el componente hereditario y genético, o sea padres y/o hermanos con colesterol alto.

Para mejorar saber el estado de salud de cada uno, son importantes los chequeos anuales. Ahí se puede detallar cómo está el colesterol.   

Cuando se tiene colesterol alto hay que acudir al médico regularmente para hacer el tratamiento que le aconseja el profesional de la salud. Cuando es muy poco el valor que supera con respecto al rango normal la recomendación que suele dar el galeno está en relación a los cambios de hábitos alimentarios y de actividad física. Pero, cuando los resultados que muestran los estudios clínicos son más alejados de los valores normales, por lo general, se suma medicación. 

¿Cómo se puede prevenir el colesterol alto?

1. Disminuir el consumo de azúcares, harinas y grasas refinadas, moderando el tamaño de las porciones de comida.
2. Incrementar el consumo de fibra alimentaria comiendo frutas y verduras diariamente.
3. Incorporar legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
4. Limitar el consumo de alcohol.
5. Realizar actividad física en forma regular (caminar, nadar, bicicleta).
6. Mantener un peso saludable.

¿Se pueden revertir los problemas relacionados a la obesidad y colesterol alto en niños y adolescentes?  

Si, para ello se puede imitar lo que se hizo en Jovita, un pueblo con 6.000 habitantes, en el sur de la provincia de Córdoba, dónde se viene desarrollando un programa de investigación longitudinal (llamado Pipes) que también da cuenta del problema.

En el año 1997, se había detectado que el 18% de un total de 800 niños de entre 5 y 17 años tenía niveles de colesterol malo por encima de lo deseable.

En 2003, se volvió a hacer el estudio y se identificó que el 50% tenía niveles por encima de lo deseable. A partir de los resultados, se impulsó una intervención educativa que duró dos años. Se brindó educación alimentaria. Se pasaron spot publicitarios en los medios de comunicación locales y se estrenó una obra de teatro.

También el tema ingresó en la currícula de la escuela primaria y secundaria. Se trabajó para que los chicos bajen el consumo de grasas y aumenten el consumo de frutas y verduras y la actividad física.

Fuente consultada

• Portal Oficial del Estado Argentino, Dilipemia-Colestetol alto, disponible en https://www.argentina.gob.ar/salud/glosario/dislipemia-colesterol-alto, última visita 20/04/2023
• Portal Oficial del Estado Argentino, Sobrepeso y obesidad, disponible en https://www.argentina.gob.ar/salud/alimentacion-saludable/obesidad, última visita 20/04/2023
• Diario Clarín, 23/04/2014 actualizado hasta 08/12/2016, Aumenta el número de casos de colesterol alto a baja edad, disponible en https://www.clarin.com/sociedad/aumenta-numero-casos-colesterol-edad_0_B1eUt6a9DQg.html
• Organización Panamericana de la Salud, 2016, Modelo de perfil de nutrientes de la Organización Panamericana de la Salud, pp 15-16

Actividades 

1. Está actividad requiere sentarse en equipos
2. Leer todo el texto
3. Los recreos son un buen momento para charlar con los compañeros y comer algo. Por lo general, el alimento que se consume se compró en el kiosco de la escuela. 
1. ¿Qué compras generalmente en el kiosco de la escuela? 
2. Teniendo en cuenta el texto, ¿tu elección para comprar y consumir en el recreo es dentro de los alimentos recomendados? ¿Por qué? 
4. Actualmente hay una ley que obliga advertir al consumidor sobre sobre los excesos de: azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas totales y calorías. 
1. Leer la Ley de etiquetado frontal
2. El alimento elegido en la compra del kiosco ¿posee alguno de los sellos?
3. Copiar la tabla nutricional del envase de un alimento que posea los sellos negros de advertencia, según la ley actual. 
1. Comparar con los datos de la tabla nutricional con los sellos negros. ¿Qué  te ayudan a elegir la compra más saludable: la tabla nutricional y/o los sellos del exceso de azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas totales y calorías? Justifica la respuesta. 
5. En la escuela secundaria hay una materia que se llama Educación Física 
1. Teniendo en cuenta la información del texto, de esta publicación, si un alumno asiste a todas las clases de Educación Física semanales:
1. ¿El alumno cumple los  requisitos de actividad necesarios para mejorar la salud? Justifica la respuesta.
2. Los horarios de Educación Física son en contraturnos y varias veces te obliga a almorzar fuera de tu casa 
1. Teniendo en cuenta la información del texto, de esta publicación, armar un modelo de vianda saludable. 
6. En esta clase leímos, discutimos la información con los compañeros, analizamos los envases de los alimentos 
1. ¿Qué información te llamo la atención?
2. ¿Qué aprendiste en esta clase?
3. ¿Qué cambiarias de tu rutina diaria?