El almidón resistente, un aliado del peso y la salud: 4 consejos para aumentar su consumo

 Vivimos una época marcada por el miedo infundado a los carbohidratos.

Comprender la ciencia detrás del almidón resistente ayuda a elegir mejor.

Aunque hoy predomina el temor a consumir hidratos de carbono, harinas y azúcares, es importante advertir que este miedo (que tiene nombre: carbofobia), aunque infundado, no es nuevo. De hecho, se trata de un fenómeno que ha ido y venido a lo largo del tiempo, adaptándose a distintas modas y corrientes dietéticas.

La preocupación por los carbohidratos, señalados como los supuestos "villanos" de la alimentación, comenzó a fines de los años 60 y principios de los 70, impulsada por investigaciones incipientes.

Pero la ciencia, como sabemos, avanza, se corrige a sí misma, se actualiza y enriquece modelos anteriores. Por eso, muchas veces sentimos que "antes nos decían otra cosa" sobre los mismos temas. ¿Contradicción? No. Es progreso del conocimiento. La ciencia genera verdades transitorias.

Los carbohidratos, al igual que las proteínas y las grasas, son macronutrientes esenciales: los necesitamos en grandes cantidades porque son una fuente primaria de energía para el cuerpo.

Se dividen en tres grandes grupos:

Almidones: Son cadenas largas de moléculas de glucosa. Están presentes en cereales (como arroz, trigo, maíz, avena, cebada), tubérculos (papa, boniato, mandioca) y los productos derivados, como pastas, panes y galletas.

Azúcares: Naturalmente dulces, incluyen la fructosa de frutas, la lactosa de la leche y la sacarosa (azúcar de mesa). Los monosacáridos como la glucosa o la fructosa son unidades simples; la sacarosa y la lactosa son disacáridos, compuestos por dos moléculas.

Fibra: Es la parte de los alimentos vegetales que no puede ser digerida por las enzimas humanas. Presente en el salvado de cereales, su principal función es alimentar a la microbiota intestinal, que influye sobre múltiples aspectos de la salud.

Una vez digeridos, todos los carbohidratos (excepto la fibra) se transforman en glucosa, la "moneda energética" de nuestras células. Lejos de ser perjudiciales, son imprescindibles, especialmente para el cerebro, el sistema nervioso y los glóbulos rojos.

El almidón resistente: un aliado silencioso

El almidón resistente es un tipo de fibra que no se digiere en el intestino delgado y llega intacto al colon, donde es fermentado por la microbiota. Esta fermentación produce ácidos grasos de cadena corta con efectos antiinflamatorios, promueve el equilibrio microbiano intestinal (se llama eubiosis) y genera beneficios metabólicos.

¿Cuáles? Mejora el tránsito y la salud intestinal, reduce los picos de glucosa e insulina que se generan después de comer, aumenta la saciedad, ayuda al control del peso corporal, reduce marcadores inflamatorios y el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, este tipo de almidón contiene menos calorías (2,5 kcal/g) que el almidón digerible (4 kcal/g), lo que puede contribuir a una menor ingesta calórica.

Tipos de almidón resistente

Hay diversos tipos de almidón resistente. Te cuento cuáles son:

• Físicamente inaccesible: es el que está atrapado en estructuras vegetales resistentes, como en legumbres secas, semillas y cereales integrales (quinoa, arroz integral).
• Estructura naturalmente resistente: presente en alimentos crudos como el plátano verde o la papa cruda.
• Almidón retrogradado: que se forma al cocinar y luego enfriar alimentos ricos en almidón (como papas, el arroz, la pasta y la avena cocidos y enfriados). El enfriamiento (mínimo 4 horas, idealmente 24) genera una estructura más difícil de digerir.
• Modificado químicamente: se obtiene por procesos industriales.

Evidencia científica: beneficios del almidón resistente

Estudios científicos recientes destacan su papel en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.

Un estudio reciente mostró que el arroz blanco cocido, enfriado por 24 horas y recalentado, duplicaba su contenido de almidón resistente respecto al recién cocido, y provocaba una menor respuesta glucémica.

Mientras que una investigación publicada en Nature Metabolism en febrero mostró que consumir almidón resistente durante ocho semanas facilitó la pérdida de peso en adultos con sobrepeso, al remodelar la microbiota intestinal, reducir la inflamación sistémica, mejorar la sensibilidad a la insulina e inhibir la absorción de grasas.

A pesar de sus beneficios comprobados, la ingesta habitual en adultos es de apenas 4 a 5 gramos por día. Las recomendaciones sugieren alcanzar al menos 15 gramos diarios para obtener efectos positivos.

¿Cómo aumentar el consumo?

• Cociná y enfriá arroz, papas, pasta, legumbres: al refrigerarlos, se incrementa su contenido de almidón resistente.
• Reutilizá sobras: las ensaladas de papa, arroz o pasta son buenas fuentes.
• Consumí alimentos naturalmente ricos en almidón resistente: plátanos verdes, cereales integrales, legumbres, mandioca, harina de plátano.
• Aumentá progresivamente: incorporarlo de forma gradual para evitar molestias digestivas.

Dejar atrás la carbofobia

Es hora de reivindicar a los hidratos de carbono y dejar atrás la carbofobia. Ser vegetariano a tiempo parcial, como siempre te digo, y comprender la ciencia detrás del almidón resistente nos ayuda a elegir mejor y sin temor.

Los mensajes clave de una alimentación saludable siguen vigentes: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos; moderación en carnes procesadas y azúcares añadidos.

No se trata de evitar carbohidratos, sino de elegirlos con criterio. Incorporar alimentos ricos en almidón resistente es un paso clave para reconciliarnos con los hidratos… ¡y con la evidencia científica!

Fuente consultada

Katz, Mónica (05/09/2025): El almidón resistente, un aliado del peso y la salud: 4 consejos para aumentar su consumo, Diario Clarín